Ejercicio Aeróbico (Cardiaco)
Una guía simple para que aprendas la base del ejercicio
¿Que son los Ejercicio Aeróbico (Cardiaco, Cardiovascular) ?
Los ejercicios aeróbicos conocidos como “cardiacos” son dependiente de oxígeno, donde se produce aumento de la frecuencia cardiaca. Los vasos sanguíneos se dilatan para permitir que llegue una mayor cantidad de sangre oxigenada a los músculos y responder así al aumento en la demanda de oxígeno.
Los ejercicios cardiacos se pueden clasifican según impacto:
-Muy bajo impacto: Natación
-Bajo impacto: Caminata, bicicleta, elíptica, spinning, bicicleta de paseo
-Moderado impacto: Caminata rápida, baile, tenis
-Alto impacto: Trote
Beneficios del ejercicio aeróbico
-Aumenta la tasa metabólica basal, por eso trae como consecuencia que tu cuerpo requiera más calorías a largo plazo, contribuyendo a la baja de peso
-Aumenta la resistencia
-Fortalece gradualmente el aparato cardiovascular
-Ayuda a disminuir el peso corporal y los niveles de colesterol en la sangre
-Ayuda a mejorar el control de la diabetes y otras enfermedades crónico-degenerativas.
Comúnmente se dice que éste tipo de ejercicio ayuda a “quemar grasa”, pero según mi experiencia me he dado cuenta, cuando SÓLO realizas ejercicio aeróbico, disminuyes la masa muscular, bajando efectivamente de peso, pero arrastrando la disminución de ésta. Por eso es importante que lo combines con ejercicio de resistencia o fuerza. La principal ventaja de éste ejercicio es aumentar la tasa metabólica basal, para acelerar el metabolismo de tu cuerpo.
En algunos casos, cuando el exceso de peso es alto, recomiendo sólo trabajar con ejercicio cardíaco durante algunos meses, cosa de empezar a aumentar la tasa metabólica basal, es decir, “que la máquina quema más rápido”. Esto va a implicar perder masa muscular y también grasa, pero ¿Qué importa, si en éste caso tuvieras excesos y te ves muy “grande” ?, pasado los meses aplicarás resistencia cosa de tonificar. La idea es no trabajar sobre grasa.
¿Cuál es la colación ideal para un ejercicio cardiaco?
La colación ideal para un ejercicio cardiaco, es una porción de proteína (jamón, huevo, carne..) más una de hidrato (fruta, pan, barra de cereal).
Si consumieras sólo hidratos, se utilizaría muy rápido y te fatigarías. En cambio, cuando combinas los hidratos con proteína, la proteína “agarra” al hidrato y va entregando energía a ratitos, es decir, regula la carga glicémica. Por eso cuando los running corre, trabajar antes con una buena porción de hidratos con proteínas y en ciertos momentos toman estos geles (que son azúcares rápidas, como una miel) cosa de entregar energía de fácil disposición.
La colación ideal para hacer ejercicio es el yogurt o la leche, contiene mitad proteína y mitad de hidratos. Salvo si tienes intolerancia a la lactosa, en ese caso consumir sin lactosa, no es la idea andar con “churretera”.
¿Cuándo consumirla? Media a 2 horas antes de ejercicio, para respetarla absorción.
¿Con cuánta Frecuencia Cardíaca Máxima debes trabajar para bajar de peso?
El ejercicio cardiaco, es todo ejercicio que eleve la frecuencia cardiaca, es decir los latidos del corazón por minutos.
Algunos ejemplo de ejercicio cardiaco son: caminar, trote, elíptica, bicicleta, nadar…
Si vas a realizar alguno de éstos ejercicios, es importante que antes te ponga el objetivo por el cual quieres hacer, ya que según éste tendrás que trabajar con algún porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), es una medida teórica, en donde se saca el número de latidos máximo del corazón de un sujeto en la unidad de tiempo, siendo la más empleada el minuto.
Con ello veremos cómo se adapta el sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado.
-FC en reposo suele ser de 60 -70 latidos/minuto,
-FC en un deportista ésta es de 40- 50 latidos/min
Existen diferentes fórmulas para hallar la FCM, siendo la más conocida y usada, debido a su simplicidad, la de FCM = 220 – edad, pero a veces no es la más exacta.
Te aconsejo usar la fórmula de Tanaka (FCM = 208,75 – [0,73 * edad]),
Ejemplo:
Edad 30 años
Frecuencia Cardiaca Máxima: 208,75 – [0,73 * edad]),
Frecuencia Cardiaca Máxima: 208,75 – [0,73 * 30]),
Frecuencia Cardiaca Máxima: 186,85 latidos / minuto
¿Cuál es el objetivo para hacer ejercicio?
- Mejorar el rendimiento y velocidad: Para esto debes trabajar entre 80 al 100% de tu FCM
- Mejorar Condición Física: Para esto debes trabajar entre 70 al 90% de tu FCM
- Perder Peso: Para esto debes trabajar entre 50 al 70% de tu FCM
Ejemplo: Si quieres bajar de peso, debieras empezar trabajando por la zona de base, es decir, 50 -60% de Tu FCM
Si tu FCM es de 187 latidos/minuto el 50%, es 94 latidos/ minuto.
Te adjunto una tabla resumen que hice para cada tipo de entrenamiento