Bicicleta, Elíptica, Spinning
Una guía simple para que aprendas la base del ejercicio
RECOMENDADO
– Personas con lesiones . De todas formas debe estar supervisado por un traumatólogo y kinesiólogo. Generalmente empiezas con ejercicio de muy bajo impacto como la natación junto con otros ejercicios para fortalecer la zona afectada
-Si tienes sobrepeso u obesidad, es recomendable que realices ejercicio que no produzcan impacto sobre la rodilla. Idealmente comienza con natación o caminata y luego vas aumentando la exigencia con una bicicleta estática, elíptica, spining, caminata, baile, trote …
NOTA
Puedes ir combinando:
-Tiempo para cada intervalo
-Velocidad: Rápida o Lenta
-Resistencia: Media (“ni muy suave ni muy dura”), alta (muy dura)
-Posición: Parada , Sentada
TIPS
-Combina distintos tipos de ejercicio aeróbico (caminata, remo, elíptica, bicicleta, ..) , con el objetivo que dure más y no te aburras
-Debes ir aumentando 5 minutos por cada semana, para que no te quedes pegada en el peso y así puedes aumentar tu metabolismo (tasa metabólica basal)
-Nunca te olvides, que más que hacer el ejercicio rápido y con fuerza, lo importante es que el ejercicio sea largo, ya que después de 30 minutos el cuerpo comienza a usar las grasas para gastarlas. Por lo tanto entre hacer ejercicios todos los días, más vale que sea menos veces a la semana, pero si asegurándote que sea largo (más de 40 minutos)
-Si no quieres seguir una pauta específica, sigue la regla “por cada minuto, haz 15 segundo de ejercicio rápido“
RUTINA BICICLETA / ELÍPTIA / SPINNING
Realiza ejercicio de calentamiento y estiramiento antes de comenzar, con ello evitarás lesiones.
Duración: idealmente comienza con 30 minutos. Recuerda que el ejercicio después de los 30 minutos es efectivo. No importa que estés “40 minutos”, caminado lento, lo importante es que sea largo en tiempo.
EJEMPLO
▪️Bicicleta, spinning y/o eliptica (5 minutos), con:
-resistencia media (ni muy dura ni muy suave)
-Velocidad: alta
Posición: sentada
▪️Bicicleta, spinning y/o eliptica (3 minutos), con:
-resistencia alta (dura)
-Velocidad: media
Posición: sentada
▪️Bicicleta, spinning y/o eliptica (2 minutos), con:
-resistencia alta (dura)
-Velocidad: alta
Posición: parada
▪️Bicicleta, spinning y/o eliptica (5 minutos), con:
-resistencia: media
-Velocidad: alta
Posición: sentada
▪️Bicicleta, spinning y/o eliptica (5 minutos), con:
-resistencia: alta
-Velocidad: media
Posición: sentada
▪️Bicicleta, spinning y/o eliptica (5 minutos), con:
-resistencia: media
-Velocidad: alta
Posición: sentada
▪️Bicicleta, spinning y/o eliptica (5 minutos), con:
-resistencia: alta
-Velocidad: media
Posición: sentada