Ejercicio Aneróbico
conocido como Musculación, Resistencia, Fuerza o "Pesas"
¿Que son los Ejercicio Anaeróbicos
conocidos como Musculación, Resitencia, Fuerza o "Pesas"
Los ejercicios ANAaeróbicos sirven, según el enfoque que se les dé, puede ser:
▪️Disminuir porcentaje de grasa
▪️Tonificar
▪️Aumentar la fuerza
▪️Mantener o aumentar masa muscular
▪️Flexibilidad
▪️Movilidad de las articulaciones, …
A diferencia de los ejercicios aeróbicos (trote, baile, ..), estos ejercicios no actúan de forma directa sobre el aparato cardiovascular, sino más bien intervienen grupos musculares específicos, que son sometidos a un intenso trabajo durante cortos períodos de tiempo (pocos segundos), repitiéndose con pequeños intervalos de tiempo y efectuados con la respiración prácticamente bloqueada.
Beneficios del ejercicio anaeróbico
▪️ Tonifican y dan fuerza y volumen a los músculos
▪️ Las articulaciones se vuelven más resistentes
▪️ Existe menos posibilidad de lesiones
▪️ Previene la osteoporosis
▪️Aumenta la fuerza y el volumen corporal en general Ejemplos de ejercicios anaeróbicos:
▪️Levantamiento de pesas
▪️Toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio)
▪️Salto a la soga
▪️Escalada en roca
▪️Entrenamiento a intervalos
▪️Ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente
El tipo de series y repeticiones va a depender de los objetivos que quieras lograr.
Te adjunto ésta tabla de series y repeticiones según el objetivo que quieras realizar.
Bajar % de grasa
Serie y Repeticiones: Mucha repeticiones. Ejemplo: 4 series de 15 a 20 repeticiones
Carga (Peso, RM): Peso: Moderado – bajo.Entre 50 – 60 % de la repetición máxima.Ejemplo: 2 a 5 kilos
Consideraciones: Siempre debieras comenzar con el objetivo de disminuir % de grasa, y al siguiente mes proponte tonificar, aumentando el peso ( 1 a 5 kilo o más), pero debes disminuir la serie a 4 con 8 repeticiones
Luego que te acostumbres con “estos kilos extras de mancuerna”, debes volver a aumentar a 4 series de 15 a 20 repeticiones, sin aumentar la carga.
Así vas repitiendo el ciclo
TONIFICAR
Serie y Repeticiones: Repeticiones moderadas.Ejemplo: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Carga (Peso, RM): Peso:Moderada – baja Entre 70-80 % de la repetición máxima. Ejemplo: 2 a 6 kilos
HIPERTROFIA:
Serie y Repeticiones: series pequeñas. Ejemplo: 5 series de 5 repeticiones
Carga (Peso, RM): Peso:Alto. Repetición Maxima 90-100% RM
Debes trabajar con el máximo peso que puedes levantar
Consideraciones: Recuerda que si quieres hipertrofiar, enfócate :
-2 veces a la semana hacer episodios de hipertrofia ( 5 series x 5 repeticiones)
-2 veces a la semana con tonificar (4 series de 8 repeticiones) para ganar fuerza.
Repetición Máxima (RM): Se refiere al máximo peso que puedes levantar en una sesión. Ejemplo: en bicep, lo máximo que puedes levantar son 100 kg, por lo tanto 60% de la RM, serán 60 kg