CAMINATA
Una guía simple para que aprendas la base del ejercicio
QUE ES EL EJERCICIO AERÓBICO?
El ejercicio aeróbico (conocido como cardiaco), es el ejercicio que requiere de la respiración (oxígeno) para poder realizarse, elevando la frecuencia cardiaca.
Ejemplo: Caminata rápida (ideal a paso corto), bicicleta, spinning, elíptica, baile, patines, trote, natación…
Comúnmente se piensa que el ejercicio cardiaco “quema grasa”, pero según mi experiencia rara vez veo eso, al contrario, disminuye masa muscular, evidenciándose en la bioimpedanci “aumento de grasa”. ¿Pero porqué se recomienda?, porque AUMENTA LA TASA METABÓLICA BASAL, es decir, acelera tu metabolismo para “quemar más rápido”, pero a largo de plazo. Por lo tanto es un ejercicio ideal para paciente hipotiroidismo, edad avanzada, pacientes que a pesar de hacer peso no logran bajar de peso, se han quedado pegada en la baja de peso,…
RECOMENDADO
-Personas que no logran bajar de peso a pesar de estar con dieta
- Personas que no tengan lesiones . , que requieran bajar de peso, aumentar su metabolismo
NO RECOMENDADO
- Personas con lesiones . De todas formas debe estar supervisado por un traumatólogo y kinesiólogo. Generalmente empiezas con ejercicio de muy bajo impacto como la natación junto con otros ejercicios para fortalecer la zona afectada
-Si tienes sobrepeso u obesidad, es recomendable que realices ejercicio que no produzcan impacto sobre la rodilla. Idealmente comienza con natación o caminata y luego vas aumentando la exigencia con una bicicleta estática, elíptica, spining, caminata, baile, trote …
-Personas muy delgadas
NOTA
Puedes ir combinando:
-Tiempo para cada intervalo
-Velocidad de la caminata: Rápida o Lenta
-Percepción del esfuerzo: Fácil, moderado
TIPS
-Prefiero que hagas pocas veces a la semana, versus todos los días media hora. Así es, porque recién el ejercicio a los 30 minutos, comienza a activarse el metabolismo aeróbico, que es el utiliza grasa como sustrato. ¡ Si quieres bajar grasa, realiza más de 30 minutos de cardio, al menos 40 minutos!.
Por lo tanto entre hacer ejercicios todos los días, más vale que sea menos veces a la semana, pero si asegurándote que sea largo (más de 40 minutos)
-Claramente que debes trabajar el ejercicio en intervalo, en “Hit“, minutos rápidos con minutos lentos. Ejemplo: por cada 1 minuto de ejercicio, preocúpate de que 15 segundos sean rápido, lo otro lento.
-En la medida que vayas avanzando y mejorando de tu peso o lesión, anda combinando diferentes tipos de ejercicio aeróbico (caminata, remo, elíptica, bicicleta, ..) , con el objetivo que dure más y no te aburras
-Debes ir aumentando 5 minutos por cada semana, para que no te quedes pegada en el peso y así puedes aumentar tu metabolismo (tasa metabólica basal)
-Nunca te olvides, que más que hacer el ejercicio rápido y con fuerza, lo importante es que el ejercicio sea largo, ya que después de 30 minutos el cuerpo comienza a usar las grasas para gastarlas.
-Si no quieres seguir una pauta específica, sigue la regla “por cada minuto, haz 15 segundo de ejercicio rápido“
RUTINA CAMINATA
Realiza ejercicio de calentamiento y estiramiento antes de comenzar, con ello evitarás lesiones.
Caminara lenta (5 minutos), con esfuerzo fácil
▪️ Caminata rápida (5 minutos)con esfuerzo fácil
▪️ Caminata lenta( 5 minutos) con con esfuerzo moderado
▪️ Caminata rápida (5 minutos)con esfuerzo moderado
▪️ Caminata rápida (5 minutos)con esfuerzo moderado
▪️ Caminata lenta( 5 minutos) con con esfuerzo moderado